Vitamin D: Empfohlene Tagesdosis ist abhängig von Alter, Geschlecht, Standort und Gesundheit

Eine Ergänzung mit Vitamin D kann u.a. dabei helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Stimmungslage zu verbessern. Es gibt mehrere Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D Sie benötigen.

Vitamin D ist in Lebensmitteln wie Milch und Fisch sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es wird aber nicht umsonst auch das Sonnenschein-Vitamin genannt: Direkte Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut ist und bleibt die stärkste Quelle von Vitamin D.

Vitamin D ist nicht nur für den Aufbau und Erhalt starker Knochen wichtig. Forscher haben untersucht, ob ausreichend Vitamin D dazu beitragen kann, ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Krebs (1), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2) und neurologische Erkrankungen (Demenz, Alzheimer) zu verhindern (3).

Obwohl Studien noch nicht bewiesen haben, dass es einen definitiven Nutzen von Vitamin D zur Prävention oder Behandlung dieser Gesundheitsprobleme gibt, lässt sich schwer leugnen, dass sowohl die Wissenschaft als auch die Öffentlichkeit von diesem Nährstoff fasziniert sind – zu Recht, wie ich meine.

Doch wie viel Vitamin D benötigen Sie für eine optimale Funktion Ihres Körpers?

Es lassen sich leider keine allgemein gültigen Vitamin-D-Empfehlungen geben. Dazu gibt es zu viele Faktoren - von Ihrem Alter und Geschlecht bis zu Ihrer ethnischen Zugehörigkeit und Ihrem geografischen Standort -, welche die empfohlene Tagesdosis beeinflussen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Faktoren Ihren Vitamin-D-Bedarf beeinflussen können.

Vitamin D: empfohlene Tagesdosis ist altersabhängig

Wenn es um Vitamin D geht, spielt das Alter eine große Rolle - allerdings aus anderen Gründen, als Sie vielleicht vermuten.

Vitamin-D-Empfehlungen für Säuglinge

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D für Säuglinge beträgt 400 IE (10 Mikrogramm [μg]) pro Tag (4).

Da Muttermilch 25 IE oder weniger pro Liter enthält, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Kind ausreichend Sonneneinstrahlung abbekommt oder genug Vitamin D in seiner Ernährung erhält, so das „Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (deutsch: Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention).

Das CDC weist ebenfalls darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel schlimmstenfalls zu Rachitis führen kann, das ist eine seltene Erkrankung, die zu Wachstumsverzögerungen führen kann.

Vitamin D Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

Während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kinder und Jugendliche 600 IE (15 mcg) beträgt, deuten Beobachtungsstudien (5) darauf hin, dass höhere Vitamin-D-Spiegel die Entwicklung von Typ-1-Diabetes bei Kindern verhindern können (6).

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um zu sehen, ob Ihr Kind oder Teenager mehr Vitamin D benötigt.

Vitamin D Empfehlungen für Erwachsene

Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D für Erwachsene beträgt ebenfalls 600 IE pro Tag (5), allerdings kann eine Reihe von Faktoren die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D beeinflussen.

Sprechen Sie auch hier mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Ihr Vitamin-D-Blutwert ausreichend ist.

Vitamin D Empfehlungen für ältere Menschen

Die empfohlene Tagesdosis RDA für Personen über 70 Jahre beträgt 800 IE.

Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper nicht mehr so ​​effizient Vitamin D produzieren (Haut) bzw. absorbieren (Nahrung), sagen Robin Foroutan, RDN, ein Gesundheitsberater im Morrison Center in New York City und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Diese Probleme können neben anderen möglichen Gesundheitsproblemen zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose (Knochenerkrankungen) führen (7).

Geschlecht und chronische Erkrankungen

Die Körpergröße ist relevanter als das Geschlecht, wenn es um Empfehlungen zur Einnahme von Vitamin D geht, sagt Foroutan. Allerdings wiegen Männer im Durchschnitt mehr als Frauen.

Einige Studien, die den Zusammenhang zwischen Body-Mass-Index und Vitamin-D-Bedarf untersuchten, fanden heraus, dass der Bedarf von übergewichtige Menschen zwei bis dreimal so hoch sein kann als der Vitamin D-Bedarf von Normalgewichtigen (8).

Männer und Frauen haben aber auch unterschiedliche Risiken für verschiedene chronische Erkrankungen, für die höhere Vitamin-D-Werte günstig sein können. Deswegen macht es auch Sinn, den Vitamin-D-Blutwert und somit die Vitamin-D-Zufuhr entsprechend anzupassen.

Zum Beispiel legen Beobachtungsstudien nahe, dass Frauen häufiger als Männer eine Schilddrüsenerkrankung (9) und Osteoporose (10) entwickeln. Beides ist aber auch mit Vitamin D-Mangel assoziiert (11).

Wenn Sie unter einer chronischen Krankheit leiden, kann Ihr Arzt Vitamin D als Teil der Therapie berücksichtigen.

Wohnort und Hautfarbe

Menschen, die in kälteren Klimazonen leben, benötigen in der Regel mehr Vitamin D als diejenigen, die näher am Äquator leben.  

Auch Menschen mit dunkleren Hautfarben benötigen mehr Vitamin D als solche mit hellerer Haut.

Daraus folgt: Menschen mit stark pigmentierter Haut, die dazu auch noch in kalten Klimazonen leben, gelten als besonders gefährdet für Vitamin-D-Mangel (12).

„Wir haben auch beobachtet, dass Menschen afrikanischer Herkunft und Menschen aus dem Nahen Osten mehr Vitamin D benötigen, um einen optimalen Blutspiegel zu erreichen“, sagt Foroutan.

Sonnencreme und die Produktion von Vitamin D

So nützlich, wie Sonnencreme zur Verhinderung von Sonnenbrand und Hautkrebs ist, so hinderlich ist Sonnencreme dabei, dass Ihre Haut genügend Vitamin D produziert.

Deswegen sollten Sie täglich mindestens 15-30 Minuten ohne Sonnenschutz im Freien verbringen, am besten mit freiem Oberkörper. Dies hilft, einen guten Vitamin-D-Spiegel aufzubauen (13).

Der mögliche Zusammenhang zwischen Vitamin D und chronischen Erkrankungen

Es gibt noch viel Bedarf beim Erforschen des Zusammenhangs von Vitamin D und chronischen Krankheiten.

Die meisten Studien sind Beobachtungsstudien oder werden in kleinen Gruppen durchgeführt. Es fehlen große randomisierte kontrollierte Studien.

Solche Studien sind jedoch der Goldstandard für die medizinische Forschung, weil sie auf die so wichtigen Ursache-Wirkungs-Beziehungen hinweisen.

Eines ist aber sicher. Das Interesse der Wissenschaftsgemeinschaft an Vitamin D nimmt seit vielen Jahren zu.

Hier sehen Sie die vorläufigen Ergebnisse darüber, wie das Vitamin bestimmte chronische Erkrankungen beeinflussen kann:

Typ 1 und Typ 2 Diabetes

Bei der Mehrzahl der Studien zu Vitamin D und Diabetes handelt es sich um beobachtende Studien. Ein Vitamin D Supplement, so die Autoren einer Metastudie (14), könne bei Menschen mit einer Vorstufe von Diabetes Typ 2 dabei helfen, dass die Krankheit nicht weiter fortschreitet.

Es sind aber noch größere randomisierte Studien notwendig, um diese These zu belegen.

Auch bei der Erforschung, welche Vorteile Vitamin D für Menschen mit Typ 1-Diabetes bietet, gebe es noch viel zu tun, so die Autoren.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Übersicht der Beobachtungsstudien zeigt, dass ausreichend Vitamin D

  • den Blutdruck senken kann (Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen),
  • das Fortschreiten von Herzinsuffizienz verlangsamen
  • und die Herzfunktion bei Patienten mit Nierenerkrankungen im Endstadium verbessern kann (15).

Die Autoren schreiben aber auch hier, dass großer randomisierte kontrollierte Studien mit benötigt würden, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Adipositas

Beobachtungsstudien weisen ebenfalls auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Adipositas hin.

Studien über den möglichen Nutzen der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats bei übergewichtigen Menschen (bezüglich Gewichtsabnahme) haben aber zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt, die laut einem wissenschaftlichen Artikel mehr Studien erforderlich machen (16).

Rheumatoide Arthritis (RA)

Eine kleine Beobachtungsstudie mit 44 Patienten, die an Rheumatoider Arthritis leiden, und 25 Kontrollen ergab, dass ein Vitamin D-Mangel bei RA-Patienten häufiger auftritt. Dies deutet hin, dass diese Personen von einer Nahrungsergänzung profitieren können (17).

Eine andere kleine randomisierte kontrollierte Studie ergab auch, dass eine Vitamin-D-Ergänzung bei Menschen mit RA zu stärkeren Knochen führte als bei der Kontrollgruppe. Ansonsten konnten aber keine weiteren gesundheitlichen Verbesserungen festgestellt werden (18).

Multiple Sklerose (MS)

Der mögliche Zusammenhang zwischen MS und Vitamin-D-Mangel war ein wichtiges Forschungsgebiet für Forscher, aber eine Überprüfung legt nahe, dass deren Nutzen noch unklar ist.

Die Autoren schreiben, dass Vitamin-D-Mangel zwar ein Risikofaktor für die neurologische Erkrankung zu sein scheint. Es sei aber noch mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Vitamin D-Präparate auch bei der Therapie von MS helfen können (19).

Schlaganfall

Forscher beobachteten bei 10.170 Personen, die an einer dänischen Studie teilnahmen, einen Zusammenhang zwischen niedrigeren Vitamin-D-Konzentrationen und einem höheren Schlaganfallrisiko (20).

Auch wenn die Ergebnisse aus beobachtenden Studien stammen, weisen die Autoren in ihrer Schlussfolgerung darauf hin, dass eine separate Metaanalyse der Forschung diesen Zusammenhang zu belegen scheint.

Stimmungsschwankungen

Vitamin D ist eine etablierte Therapie für saisonale (leichte) Depressionen, auch Winter-Blues genannt (21).

Laut einer Übersicht und einer Metaanalyse ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, inwieweit Vitamin-D-Ergänzungen auch bei Menschen mit klinischer (schwerwiegender) Depression nützlich sind (22).

Gedächtnis und kognitive Funktion

Beobachtende Forschungen legen nahe, dass Vitamin-D-Mangel mit kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen verbunden ist.

Es sei aber noch weitere Forschung erforderlich, um zu bestimmen, welche Rolle das Vitamin bei der Entwicklung und dem Fortschreiten von Demenz spielt (23).

Schilddrüsenerkrankungen

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Menschen mit Hypothyreose scheint sehr deutlich zu sein.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab:

Je schwerer die Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) der Teilnehmer, desto schwerer ihre Vitamin-D-Mangel (24).

"Dies bestätigt, wie wichtig die Vitamin-D-Ergänzung ist und wir empfehlen ein Screening auf Vitamin-D-Mangel und Serum-Kalzium-Spiegel für alle Hypothyreose-Patienten", schreiben die Autoren.

Brauchen Sie eine Vitamin-D-Ergänzung?

Da es so viele Faktoren gibt, die Ihren Vitamin-D-Spiegel beeinflussen können, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel vermuten.

Sie sollten einen Bluttest durchführen lassen, um zu sehen, ob es eventuelle schon ausreicht, Ihre Aufnahme von Vitamin D-reichen Nahrungsmitteln wie Lachs, angereicherte Milch und Eier zu erhöhen – oder ob eine Ergänzung von Vitamin D erforderlich ist.

Auch wenn Sie an einem Ort leben, an dem die Winter eher kühl und dunkel sind – wie das ja in Deutschland der Fall ist – werden Sie von einer Ergänzung profitieren.

Auch falls Sie eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie vor der Ergänzung mit Ihrem Arzt darüber sprechen – insbesondere dann, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen.

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