Eine gesunde Ernährungsweise, regelmäßig Sport und Bewegung sowie ausreichend und guter Schlaf sind die besten Mittel, um gesund, fit und leistungsstark zu bleiben.
Doch nicht gelingt uns diese gesunde Lebensweise, da uns oftmals die Anforderungen des Alltags in die Quere kommen.
Glücklicherweise gibt es einige Supplemente wie z.B. bestimmte Vitamine gegen Müdigkeit, die unsere Energieproduktion ankurbeln und uns damit aus dem Energieloch holen können.
Die folgenden 11 natürlichen Vitamine und Ergänzungen helfen Ihrem Körper dabei, mehr Energie zu produzieren.
1. Ashwagandha
Ashwagandha ist eine der wichtigsten Heilpflanzen aus der Indisch Ayurvedischen Medizin, die zu den ältesten medizinischen der Welt gehört (1).
Ashwagandha ist dafür bekannt, dass es zu mehr Energie führt. Es steigert die Resilienz des Körpers, also die Widerstandsfähigkeit gegen physischen und körperlichen Stress gleichermaßen (2).
In einer Studie zeigten Menschen, die Ashwagandha zu sich nahmen, verbesserte Werte in Sachen Stress und Ängstlichkeit – im Vergleich zur sogenannten Placebo-Gruppe, also den Menschen, die kein echtes Ashwagandha, sondern nur ein Placebo bekamen (3).
Man konnte gar einen um 28% niedrigeren Wert an Cortisol, dem bekanntesten Stresshormon, messen. Cortisol steigt infolge von Stressreaktionen an, ein niedriger Wert beweist also indirekt das Ausbleiben von Stressreaktionen.
Diese Erkenntnisse werden auch durch eine Metastudie gestützt, welche 5 Einzel-Studien zu den Wirkungen von Ashwagandha bezüglich Angst und Stress auswertete (4).
All diese Studien zeigten:
- Menschen, die Ashwagandha einnahmen, erzielen nicht nur bei Tests zu Stress und Angst bessere Werte, sondern weisen auch einen geringen Grad an Erschöpfung auf.
- Die Forschung konnte des Weiteren zeigen, dass Ashwagandha bei starker körperlicher Betätigung (wie z.B. Sport, starke körperliche Arbeit) zu geringerer Erschöpfung und schnellerer Regeneration führte.
- So zeigte eine Studie, die an Profi-Radsportlern durchgeführt wurde, eine Verbesserung der Ausdauer um 7% bei der Gruppe, die Ashwagandha einnahm. Eine Steigerung von 7% bei Profis ist enorm (5).
- Dabei ist die Einnahme von Ashwagandha durch seine äußerst seltenen und geringen Nebenwirkungen als sehr sicher einzustufen, selbst in hohen Dosen als unproblematisch anzusehen (3, 6).
ZUSAMMENFASSUNG Ashwagandha ist bekannt für seine nachgewiesen positive Wirkung bei mentaler und körperlicher Erschöpfung. Dadurch hilft Ashwagandha dem Körper zu mehr Energie.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea ist eine Heilpflanze, die in kalten, bergigen Regionen wächst. Ihre Anwendung als sogenanntes Adaptogen ist weit verbreitet.
Ein Adaptogen ist eine natürliche Substanz, die dem Körper dabei hilft, besser mit Stress umzugehen. Übrigens zählt auch das oben genannte Ashwagandha zu diesen Adaptogenen.
Eine Metastudie zu insgesamt 11 Einzelstudien analysierte die Wirkung von Rhodiola bezüglich mentaler und körperlicher Erschöpfung bei mehr als 500 Menschen (7).
Dabei kamen 8 dieser 11 Einzelstudien zu dem Schluss, dass Rhodiola die körperliche Ausdauer erhöht und mentale Erschöpfungszustände lindert. Des Weiteren konnten keine größeren Nebenwirkungen bei der Einnahme von Rhodiola beobachtet werden.
Auch eine andere Studie bestätigt, dass die Einnahme von Rhodiola mit einem geringen Risiko für Nebenwirkungen einhergeht und dass Rhodiola unterstützend bei körperlicher und psychischer Erschöpfung wirkt (8).
Rhodiola wird ebenfalls zur Behandlung von Depressionen vorgeschlagen, da Depressionen ja sehr oft mit Erschöpfungszuständen einhergehen (9, 10).
Eine zwölf-wöchige Studie untersuchte die Wirkung von Rhodiola im Vergleich mit einem häufig verschriebenem Antidepressiva Zoloft mit dem Wirkstoff Sertralin, der zur Gruppe der SSRI gehört (11).
Die Studie konnte bei Rhodiola eine Reduktion der depressiven Symptomatik nachweisen, die aber nicht so stark ausfiel wie beim Antidepressivum.
Rhodiola führte dabei aber zu deutlich weniger Nebenwirkungen und wurde von den Patienten deutlich besser vertragen.
ZUSAMMENFASSUNG Rhodiola ist, ähnlich wie Ashwagandha, für seine positive Wirkung bei Stress und Erschöpfung bekannt, indem es dem Körper zu mehr Resilienz verhilft - sprich dessen Widerstandsfähigkeit erhöht. Es lindert ebenso die Erschöpfungszustände bei Menschen, die unter einer Depression leiden.
3. CoQ10
Coenzym Q10, abgekürzt CoQ10, wird natürlicherweise vom Körper selbst hergestellt. In unserem Körper ist es nahezu allgegenwärtig und spielt in zahlreichen Stoffwechselvorgängen, vor allem bei der Energiegewinnung, eine bedeutende Rolle.
Es kommt in allen menschlichen Zellen vor, aber die Konzentration ist im Herzmuskel, Niere und Leber am höchsten. CoQ10 wird einerseits zur Energieproduktion, andererseits auch zum Schutz vor oxidativem Stress benötigt (12, 13).
Wenn die Blutspiegel an CoQ10 sinken, können die Zellen nicht mehr genügend Energie produzieren. Es kommt zu einem Energiemangel in den Zellen und zu einem Erschöpfungszustand des gesamten Körpers (14).
Fisch, Fleisch und Nüsse enthalten zwar ebenfalls CoQ10, aber nicht in genügend hoher Konzentration, um damit den Blutspiegel zu erhöhen (15).
Deswegen sind CoQ10-Supplemente die bessere Wahl, um bei Menschen mit Erschöpfung den Q10-Spiegel anzuheben und zu normalisieren.
Der Q10-Spiegel sinkt natürlicherweise im Alter. Aber auch Menschen mit Herzschwäche, bestimmten Krebsarten, Typ 2 Diabetes und Menschen, die Statine (klassisches Medikament zum Senken von Cholesterinspiegeln) zu sich nehmen, haben gewöhnlich einen ziemlich niedrigen Q10-Blutwert (16, 17, 18, 19).
Allerdings werden Menschen, die bereits einen ausreichend hohen Q10-Spiegel aufweisen, durch eine zusätzliche Q10-Supplementierung höchstwahrscheinlich nicht mehr Energie verspüren (12).
Die Supplementierung von Q10 wurde sowohl bei Menschen als auch bei Tieren als sicher nachgewiesen – zumindest in den gebräuchlichen Dosierungen (20).
ZUSAMMENFASSUNG Co-Q10 ist ein Nährstoff, der vom Körper selbst hergestellt wird und der in den Zellen zur Produktion von Energie benötigt wird. Sowohl Alter, bestimmte Erkrankungen sowie manche Medikamente (v.a. Statine) gehen mit niedrigen Q10-Blutwerten einher und begünstigen dadurch Energiemangel und Erschöpfungszustände incl. Müdigkeit. In diesem Falle ist eine Korrektur des Q10-Mangelzustands sehr wichtig und nützlich.
4. Vitamin B12
Zusammen mit den anderen B-Vitaminen hilft auch Vitamin B12 in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
Es ist außerdem wichtig zum Schutz Ihrer Nerven- und Blutzellen. Da es auch zum Aufbau von Blutzellen erforderlich ist, kann ein Mangel an Vitamin B zu einer Anämie (Blutarmut) führen (21).
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischem Eiweiß vor, also in Fleisch und Fisch und Milchprodukten. In manchen Ländern wie den USA sind auch viele Nahrungsmittel mit B12 angereichert, um einem Mangel in der Bevölkerung vorzubeugen (22).
Dennoch kommt es bei vielen Menschen zum Vitamin B12-Mangel, z.B. wenn man nicht genügend Vitamin B12 zu sich nimmt (z.B. Veganer und Vegetarier) oder wenn Vitamin B12 im Darm nicht gut aufgenommen werden kann.
Falls Sie zu den Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel gehören, sollten Sie unbedingt mit Vitamin B12 supplementieren, um dadurch mehr Energie zu bekommen.
Die folgenden Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel:
- Ältere Menschen: Ungefähr 10-30% der Erwachsenen über 50 haben Probleme bei der Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung. Das hängt vor allem damit zusammen, dass im Magensaft ein Mangel an Säure und Enzymen herrscht, die aber dafür notwendig wären, Proteine im Magen zu spalten, damit das Vitamin B12 anschließend im Darm aufgenommen werden kann (23).
- Veganer: Sowohl Vegetarier als auch Veganer haben ein stark erhöhtes Risiko für Vitamin B12-Mangel, da tierisches Nahrungsmittel die einzige natürliche Quelle für Vitamin B12 darstellen (24).
- Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts: Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn führen zu Störungen im Darm, so dass dieser kein oder zu wenig Vitamin B12 aufnehmen kann (25).
Es gibt aber keine Hinweise, dass die Supplementierung von B12 bei Menschen ohne B12-Mangel positive Wirkungen auf den Energiehaushalt haben könnte (22).
ZUSAMMENFASSUNG Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sowohl Alter, Ernährung ohne tierisches Eiweiß als auch bestimmte Darmerkrankungen können die Ursache von niedrigen Vitamin B12-Spiegeln sein und sich in Erschöpfung und Müdigkeit äußern.
5. Eisen
Unser Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin herzustellen. Hämoglobin ist ein Bluteiweiß in unseren roten Blutkörperchen, welches zum Transport von Sauerstoff von unseren Lungen zu den Organen und ins Gewebe erforderlich ist.
Deswegen können unsere roten Blutkörperchen ohne ausreichende Mengen an Eisen den Körper nicht gut mit Sauerstoff versorgen.
Es kommt dann zu einer Eisenmangelänamie, die sich in Müdigkeit und Erschöpfung äußert (26).
Die häufigsten Gründe hierfür sind (27, 28, 29, 30):
- Eisenarme Ernährungsweise: Fleisch und Fisch stellen unter den Nahrungsmitteln die größte Quelle für Eisen dar. Deswegen haben Veganer ein um 1,8 erhöhtes Risiko für Eisenmangel.
- Blutverluste: Bei größeren Blutverlusten, z.B. bei starken Regelblutungen oder inneren Blutungen, geht natürlich auch das in den roten Blutkörperchen gebundene Eisen mit verloren. Deswegen kann es bei größeren Blutverlusten oder regelmäßigen kleineren Blutverlusten zu einem Abfallen des Eisenspiegels kommen.
- Schwangerschaft: In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf, um das Wachstum des ungeborenen Kindes sicherzustellen. Dies führt jedoch dazu, dass fast die Hälfte aller Schwangeren ohne Supplementierung eine Eisenmangelanämie entwickeln.
In diesen Fällen ist unbedingt eine Ergänzung mit Eisenpräparaten erforderlich, um den Mangel und die damit verbundenen Komplikationen wie Eisenmangelanämie und Müdigkeit zu vermeiden.
Sie sollten jedoch eine Ergänzung mit Eisenpräparaten unbedingt mit Ihrem Arzt abklären, der Ihren Eisenwert im Blut misst. Denn Eisen kann man auch überdosieren, was zu unerwünschten Nebenwirkungen und Komplikationen führen kann (30, 31).
ZUSAMMENFASSUNG Rote Blutkörperchen benötigen Eisen für den Transport von Sauerstoff zu den Organen und zum Gewebe. Ohne genügend Eisen ist der Sauerstofftransport gestört und dies äußert sich in extremer Müdigkeit und leichter Erschöpfbarkeit. Eine ungenügende Zufuhr von Eisen über die Nahrung und ein erhöhter Bedarf (Schwangerschaft) sowie ein erhöhter Verbrauch (Blutungen) können Ursache eines Eisenmangels sein.
6. Kreatin
Kreatin ist ein Stoff, der in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Er dient im Körper als schnelle Quelle für die Energiegewinnung.
Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) ist ein Molekül, welches in unserem Körper quasi die Währung der Energie darstellt, sowie ein Euro die Währung für Geld ist. ATP wird in den Zellen durch Abspaltung einer Phosphatgruppe zu Adenosin-Di-Phosphat (ADP). Bei dieser Abspaltung wird dann Energie frei, die dann für andere Zwecke wie z.B. Muskelarbeit verwendet werden kann.
Mit Hilfe von Kreatin kann ADP schnell wieder zu ATP umgewandelt werden. Das bedeutet, dass anschließend wieder Energie zur Verfügung steht.
Kreatin ist demnach ideal als Vorbereitung auf kurze, aber intensive Übungen, wie z.B.:
- Kurze Sprints (z.B. 100 Meter Sprints) oder Sportarten, in denen kurze Sprints vorkommen, z.B. Fußball, Tennis etc (32, 33, 34).
- Kugelstoßen, Speerwerfen, Diskuswerfen (35)
- Gewichtheben (36)
Eine Analyse von 53 Studien zeigte beim Bankdrücken eine Leistungssteigerung von 5%, durch die Supplementierung mit Kreatin. Das bedeutet, dass jemand mit einer Bestleistung von 100 kg ohne Kreation 105 kg mit Kreatin drücken kann (37).
Eine andere Studie kam zu dem Ergebniss, dass ältere Erwachsene durch die Supplementierung mit Kreatin 1,4 kg an Muskelmasse zulegten (38).
Dieser Zuwachs an Muskelmasse liegt einfach darin begründet, dass man mit Kreatin intensiver und länger trainieren kann.
ZUSAMMENFASSUNG Die Supplementierung mit Kreatin füllt die körpereigenen Energiespeicher auf, die es Ihnen erlauben, härter und länger zu trainieren.
7. Citrulin
Der Name Citrulin kommt von Citrullus vulgaris, dem Lateinischen Namen für Wassermelone, aus dem der Stoff zuerst isoliert wurde (39).
Citrulin wird im Körper zur Bildung von Stickoxiden (Stickstoffmonoxid NO) benötigt. Stickoxide führen zur Weitung der Blutgefäße, was zu einer besseren Durchblutung (z.B. der Muskulatur) führt.
Dadurch kann das Blut zusammen mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen alle Bereiche des Körpers erreichen. Wenn jedoch die Produktion von Stickoxid (durch Mangel an Citrulin) beschränkt ist, können körperliche Schwäche und Erschöpfung auftreten (40, 41).
Die Ergänzung mit Citrulin kann dem entgegenwirken (42, 43).
Citrulin spielt darüber hinaus auch eine Rolle bei der Entgiftungsfunktion des Körpers. Es hilft nämlich bei dem Abbau von Ammoniak, der bei starker körperlicher Belastung gebildet wird und zur Erschöpfung beiträgt.
Mit Citrulin können Sie also länger und intensiver trainieren, ohne anschließend unter Erschöpfung zu leiden (44, 45).
In einer Studie stieg die Leistung durch die Einnahme von Citrulin bei einem Fahrrad-Test um 1,5% bei gleichzeitig geringerer nachfolgender Erschöpfung und schnellerer Erholung (46).
In einer weiteren Studie konnten Menschen durch die Einnahme von Citrulin sogar 12% länger und 7% intensiver trainieren (47).
Die Einnahme von Citrulin ist auch in hohen Dosen sicher und bewährt (48).
ZUSAMMENFASSUNG L-Citrulin wird im Körper zur Produktion von Stickoxiden benötigt. Diese erweitern die Blutgefäße, so dass alle Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können. Dadurch wird die Energieproduktion erleichtert und Erschöpfung (insbesondere nach körperlicher Anstrengung) minimiert.
8. Rote Beete-Pulver
Rote Beete-Pulver wird aus Rote Beete hergestellt und enthält eine große Menge an Nitraten (49).
Ähnlich wie L-Citrulin, fördert Nitrat die Produktion von Stickoxiden im Körper, damit sich die Blutgefäße erweitern können und dadurch, insbesondere bei Sport, die Energieproduktion angekurbelt wird.
Mehrere Studien belegen, dass Sportler durch die Supplementierung mit Rote Beete-Pulver länger trainieren können, bevor sie müde werden (50, 51, 52).
In einer Studie könnten diejenigen, die das Rote Beete-Pulver einnahmen, sogar um 25% länger trainieren – im Vergleich zur Kontrollgruppe, die lediglich ein Placebo bekam (53).
Das liegt auch daran, dass aufgrund des vermehrt zur Verfügung stehenden Nitrats bei den jeweiligen Intensitäten des Trainings weniger Sauerstoff benötigt wird.
Und je weniger Sauerstoff man benötigt beim Training, desto weniger müde wird man und desto länger kann man trainieren.
Ein weiterer Aspekt ist der durch das Nitrat erhöhte Blutdruck, der einem beim Sport zugutekommt (54, 55, 56, 57).
Die Ergänzung mit Rote Beete-Pulver kann übrigens ihren Stuhl und auch Ihren Urin gelb färben. Das ist zwar harmlos, Sie sollten aber dennoch darüber Bescheid wissen (58).
ZUSAMMENFASSUNG Rote Beete-Pulver enthält eine hohe Menge an Nitraten, welches ebenfalls die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung fördert. Durch eine Ergänzung mit Rote Beete-Pulver wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, während gleichzeitig der Sauerstoffbedarf sinkt. Dadurch können Sie länger und intensiver trainieren.
9. Melatonin
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches eine wichtige Rolle in unserem Schlafrhythmus spielt. Es steigt abends an, so dass der Spiegel über Nacht hoch ist, und fällt morgens wieder ab.
Die Ergänzung mit Melatonin ist eine wirksame Methode gegen Schlaflosigkeit, Schlaf-und Einschlafstörungen, die mittlerweile ca. 30% aller Menschen betreffen – weltweit.
Chronische Schlafstörungen führen zwangsweise zu einem Mangel an Energie mit Tagesmüdgkeit und Erschöpfung. Meist bestehen die Probleme darin, einzuschlafen, durchzuschlafen oder in frühem Erwachen, ohne wieder einschlafen zu können, obwohl man es doch nötig hätte (59).
Bei Menschen mit Chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS), einer besonders stark ausgeprägten Form von körperlicher und mentaler Erschöpfung, führen Ergänzungen mit Melatonin nachgewiesenermaßen zu mehr Konzentration und einer Verringerung der Erschöpfung (60, 61, 62).
Interessanterweise steht eine geringe Ausschüttung von Melatonin in Zusammenhang mit vorzeitigem Altern, Diabetes Typ 2, Krebs, Alzheimer und hohem Blutdruck (63, 64, 65, 66).
Es sind jedoch noch weitere Studien nötig, um herauszufinden, ob sich auch bei Menschen mit diesen Erkrankungen eine Supplementierung positiv auf die Erschöpfung auswirkt (66).
Die Ergänzung mit Melatonin scheint sicher zu sein. Und was ganz besonders wichtig ist: die Ergänzung mit Melatonin unterdrückt nicht die körpereigene Produktion von Melatonin - hat also keine negativen Wirkungen und führt auch nicht zur Abhängigkeit (67).
ZUSAMMENFASSUNG Melatonin ist ein wichtiges Hormon, welches eine Schlüsselrolle in unserem Schlafrhythmus spielt. Die Ergänzung ist eine wirksame Methode, um Schlafstörungen zu therapieren und der damit zusammenhängende Tagesmüdigkeit und Erschöpfung entgegen zu wirken.
10. Tyrosin
Tyrosin ist eine Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt wird. Sie ist außerdem in den meisten proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Hähnchen, Eiern und in Milchprodukten enthalten.
Tyrosin ist eine wichtige Vorstufe von Neurotransmittern, das sind die Botenstoffe in unserem Gehirn wie Adrenalin, Dopamin etc.
Die Spiegel der Neurotransmitter nehmen normalerweise bei geistigen und körperlichen Anstrengungen ab, so dass Konzentration und körperliche Energie darunter leiden (68).
In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Supplementierung mit Tyrosin die Konzentration und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigert – allerdings nur bei Menschen, die aufgrund von Stress und Anstrengung bzw. Überforderung bereits unter einem Mangel an Neurotransmittern leiden (69, 70, 71).
Die Supplementierung mit Tyrosin wird als sicher eingestuft (72).
ZUSAMMENFASSUNG: Die Supplementierung mit Tyrosin kann helfen, die Spiegel ihrer Neurotransmitter in Ihrem Gehirn auszugleichen. Dadurch verbessern sich Konzentration, Müdigkeit und Erschöpfung.
11. Kaffein mit L-Theanin
Kaffein ist für seine aufputschende Wirkung bekannt und wird hierzu häufig in Form von Kaffee, (schwarzem) Tee oder Energy-Drinks konsumiert (73).
Doch: bei vielen Menschen führt Kaffein aber auch zu Nervösität und Unruhe – außerdem oftmals zu einem Crash nach dem anfänglichen Energie-Boost (74).
Die Kombination von Kaffein mit L-Theanin dagegen könnte ein einfacher Weg sein, diese unerwünschten Nebenwirkungen von Kaffein zu eliminieren.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in einigen Teearten und in manchen Pilzsorten vorkommt. Es hat eine entspannungsfördernde Wirkung, jedoch ohne schläfrig oder müde zu machen (75).
In mehreren Studien konnten für die Kombination aus Kaffein und L-Theanin eine geringere Reaktionszeit und eine verbesserte Gedächtnisleistung nachgewiesen werden – bei gleichzeitiger Verringerung von Müdigkeit und geistiger Erschöpfung (76, 77, 78, 79).
Zusammenfassend kann man sagen, dass man L-Theanin die unerwünschten Nebenwirkungen von Kaffee reduziert, jedoch ohne die positiven Effekte abzuschwächen (80).
Auch wenn L-Theanin gut toleriert wird, so ist es doch empfehlenswert, die tägliche Menge an Kaffee einzuschränken auf maximal 400 mg. Dies enstpricht in etwa 3-5 Tassen Kaffee (75, 81, 82).
ZUSAMMENFASSUNG Die Kombination von Kaffein mit L-Theanin ist eine wirksame Methode für einen Leistungsschub ohne die bekannten Nebenwirkungen von Kaffee wie Unruhe und Nervösität.
Fazit
Die Anforderungen unseres heutigen Alltags sind enorm.
Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die wir für einen gesunden gut funktionierenden Energiestoffwechsel tun können. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, genügend und erholsamen Schlaf sowie regelmäßige Bewegung oder Sport.
Doch nicht immer läuft alles nach Plan, um diesen gesunden Lebensstil jederzeit einzuhalten.
In solchen Fällen gibt es einige Supplemente und Vitamine, die uns zu mehr Energie verhelfen können und damit sorgen, dass wir solche stressigen anstrengenden Phasen gut überstehen.
Alle hier vorgestellten Ergänzungen sind erprobt und bei korrekter Dosierung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.
Im Zweifelsfall, besonders wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie jedoch die Anwendung mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.
