Viele Vitamine und Nährstoffe sind absolut notwendig für eine gute Gesundheit.
Zwar ist es theoretisch möglich, die meisten Vitalstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung zu bekommen.
In der Praxis sieht es jedoch bei den allermeisten von uns so aus, dass wir uns nicht gesund genug ernähren und deswegen mehr oder weniger an Nährstoffmangel leiden.
In diesem Artikel geht es um die 7 häufigsten Vitaminmängel und ihre Symptome; und natürlich wie Sie sie – für eine optimale Gesundheit - beheben können.
1. Eisenmangel
Eisen zählt zu den essentiellen Mineralstoffen, wobei essentiell bedeutet, dass es von außen, also über die Nahrung, dem Körper zugeführt werden muss, da es der Körper nicht selbst herstellen kann.
Eisen ist ein zentraler Bestandteil unserer roten Blutkörperchen. Es wird zum Aufbau von Hämoglobin verwendet, welches innerhalb der roten Blutkörperchen für den Transport von Sauerstoff zuständig ist.
In der Nahrung kommt Eisen übrigens in zwei unterschiedlichen Formen vor:
- Häm-Eisen: diese Eisenform, die vor allem in tierischen Produkten und rotem Fleisch vorkommt, wird sehr gut aufgenommen.
- Nicht-Häm-Eisen: diese Eisenform kommt in der Nahrung etwas häufiger vor – sowohl in tierischen Produkten als auch in Pflanzen. Es hat aber den Nachteil, dass es im Darm nicht so gut absorbiert wird wie das Häm-Eisen.
Eisenmangel ist einer der weltweit häufigsten Nährstoffmängel und betrifft insgesamt 25% aller Menschen (1, 2).
Unter den Kindern im Vorschulalter sind sogar bis zu 47% von Eisenmangel betroffen. Falls Ihr Kind nicht gerade besonders eisenhaltige Nahrung bekommt, ist somit das Risiko für einen Eisenmangel bei Ihrem Kind sehr hoch.
Auch 30% aller Frauen mit Menstruation sind aufgrund des regelmäßigen Blutverlustes von Eisenmangel betroffen. Unter den Schwangeren steigt der Anteil der Frauen mit Eisenmangel dann sogar auf 42%.
Vegetarier und Veganer haben ein besonders hohes Risiko, da sie lediglich das Nicht-Häm-Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, welches vom menschlichen Darm aber nur sehr schlecht aufgenommen werden kann im Vergleich zum Häm-Eisen, welches aber nur in tierischen Produkten und Fleisch vorkommt (3, 4).
Am häufigsten äußert sich der Eisenmangel in einer Eisenmangelanämie (Blutarmut). Hierbei ist die Menge und Größe der roten Blutkörperchen reduziert mit der Folge, dass weniger Sauerstoff im Blut transportiert werden kann.
Zu den Symptomen der Eisenmangelanämie zählen Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten sowie häufige Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem und vieles mehr (5, 6).
Zu den besten Quellen von Häm-Eisen gehören:
- Rotes Fleisch: 85 g Rinderfleisch decken beispielsweise fast 30% des täglichen Bedarfs (7).
- Innereien: 80 g (Rinder-)Leber decken gar mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs.
- Krustentiere, z.B. Muscheln oder Austern: 85 g gekochte Austern decken ungefähr 50% des täglichen Bedarfs.
- Eingelegte Sardinen (aus der Dose): 105 g decken ca. ein Drittel des täglichen Bedarfs.
Zu den besten Quellen von Non-Häm-Eisen gehören:
- Bohnen: eine Halbe Tasse Kidney-Bohnen (85 g) decken ca. ein Drittel des täglichen Bedarfs.
- Kerne, z.B. Kürbiskerne oder Sesamkerne: 28 g geröstete Kürbiskerne decken ca. 11% des täglichen Bedarfs.
- Broccoli, Spinat, Kale: 25 g frischer Kale deckt ca. 5% des täglichen Bedarfs.
Sie sollten allerdings niemals mit Eisenpräparaten ergänzen, wenn Sie nicht sicher sind (z.B. durch einen Bluttest), dass Sie wirklich im Mangel sind. Denn eine Überdosierung kann gefährliche Nebenwirkungen zur Folge haben.
Die Einnahme von Vitamin C kann im Übrigen die Absorption von Eisen verbessern. Deswegen ist es beispielsweise eine gute Idee, Vitamin C-reiche Früchte bzw. Gemüse (wie Orange oder Paprika) zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln (wie Broccoli oder Kale) zu essen.
ZUSAMMENFASSUNG: Eisenmangel ist weit verbreitet, besonders unter jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Der Mangel kann eine Eisenmangelanämie verursachen, die sich in Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen oder Immunschwäche mit häufigen Infekten äußert.
2. Jodmangel
Jod ist ein essentieller Mineralstoff, welcher für eine normale Schilddrüsenfunktion unabdingbar ist (8).
Schilddrüsenhormone regeln im Körper sehr viele Stoffwechselprozesse, z.B. Wachstum, Entwicklung des Gehirns und Knochenerhalt. Sie regulieren ebenso den Energiestoffwechsel.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel auf der ganzen Welt. Nahezu ein Drittel der Weltbevölkerung ist betroffen (9, 10, 11).
Am offensichtlichsten wird ein starker Jodmangel an der vergrößerten Schilddrüse, auch Kropf genannt. Aber auch ein weniger starker Jodmangel kann bereits zu Symptomen der Schilddrüsenunterfunktion führen. Hierzu zählen u.a. erhöhter Puls, Kurzatmigkeit, Gewichtszunahme, depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit und Erschöpfung (8).
Starker Jodmangel beim Ungeborenen und bei Kleinkinder kann zu dramatischen Fehlentwicklungen kommen, man spricht von Kretinismus. Die betroffenen Kinder leiden unter Kleinwüchsigkeit und sind meist geistig zurückgeblieben (8, 10).
Es gibt einige gute Quellen in der Nahrung für Jod:
- Seetang/Algen: 1 g Kelp deckt bereits 460-1000% des täglichen Bedarfs
- Fisch: 85 g Backfisch decken ca. zwei Drittel des täglichen Bedarfs, also 66%.
- Milchprodukte: Eine Tasse Joghurt deckt ca. die Hälfte des täglichen Bedarfs.
- Eier: ein großes Ei deckt ca. 16% des täglichen Bedarfs
Beachten Sie jedoch, dass diese Mengenangaben in der Regel sehr stark schwanken können. Denn Jod ist vor allem im Boden und im (Meer-)Wasser enthalten. Der Jod-Gehalt der Nahrungsmittel hängt damit sehr stark vom Boden ab, in dem die Pflanze gewachsen ist.
Einige Länder haben auf den weit verbreiteten Jodmangel reagiert, indem sie das Speisesalz mit Jod ergänzten. In Deutschland haben Sie im Supermarkt die Wahl zwischen jodfreiem und mit Jod ergänztem Speisesalz.
Die Jodmengen, die hier zu finden sind, reichen jedoch lediglich aus, um einem stärksten Jodmangel vorzubeugen, der zu Kretinismus und Kropfbildung führen kann. Einen kleineren Jodmangel, der aber bereits zu Schilddrüsenunterfunktion führen kann, können sie dadurch nicht verhindern (12).
ZUSAMMENFASSUNG Jodmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffmängeln der Welt. Es kann bei starkem Mangel zu Kropfbildung (vergrößerte Schilddrüse) und Kretinismus (Fehlentwicklung bei Kindern) führen, bei geringem Mangel zur Schilddrüsenunterfunktion, die sich u.a. in Antriebslosigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit oder Gewichtszunahme äußern kann.
3. Vitamin D-Mangel
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches im Körper wie ein Steroid-Hormon agiert.
Es erreicht über das Blut sämtliche Körperzellen, an denen es (an den Rezeptoren) andockt und das Verhalten dieser Zellen steuert. U.a. aktiviert (bzw. deaktiviert) es auch bestimmte Gene.
So gut wie jede Zelle im menschlichen Körper enthält einen Rezeptor für Vitamin D. Dies ist ein Hinweis auf die enorme Bedeutung von Vitamin D im menschlichen Körper.
Vitamin D wird in der Haut aus Cholesterin hergestellt, allerdings nur wenn die Haut genügend Sonnenstrahlung abbekommt. Deswegen weisen die meisten Menschen, die weiter entfernt vom Äquator leben (wie Deutschland), einen mehr oder weniger ausgeprägten Vitamin D-Mangel auf – eben weil sie zu wenig Sonnenlicht abbekommen (13, 14).
In den USA leiden 42% der Bevölkerung unter Vitamin D-Mangel. Bei älteren Leuten sind es gar 74%, und unter der schwarzen Bevölkerung gar 82%. In Deutschland weisen geschätzte 60% der Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel auf (15, 16).
Vitamin D-Mangel ist allerdings nicht auf den ersten Blick ersichtlich, denn die Symptome sind subtil und unspezifisch. Sie entwickeln sich meist über Jahre hinweg und lassen sich meist nicht eindeutig einem Vitamin D-Mangel zuordnen, weil auch andere Ursachen in Frage kommen (17, 18).
Erwachsene mit Vitamin D-Mangel können u.a. unter Muskelschwäche oder Knochenschwund (Osteoporose) mit einem erhöhten Risiko an Frakturen leiden. Auch eine Immunschwäche ist bei Vitamin D-Mangel häufig anzutreffen.
Bei Kindern kann Vitamin D-Mangel auch zu verzögertem Wachstum und weichen Knochen führen (17, 20, 21).
Aufgrund der durch Vitamin D-Mangel verursachten Immunschwäche besteht sogar ein erhöhtes Risiko, an Krebs zu erkranken (22).
Leider gibt es nur sehr wenige Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind (23).
Die besten Quellen für Vitamin D - neben Sonnenlicht- sind:
- Lebertranöl: Ein Esslöffel enthält ca. 230% des täglichen Bedarfs.
- Fetter Fisch wie z.B. Lachs, Makrele, Sardinen oder Forelle: Eine kleine Portion (ca. 75 g) enthält ca. 75% des täglichen Bedarfs.
- Eigelb: ein großes Eigelb enthält ca. 7% des täglichen Bedarfs.
Man sieht an den Zahlen, dass es ohne tägliches Fischessen also unmöglich ist, den Vitamin D-Bedarf alleine durch Nahrung zu decken.
Menschen mit Vitamin D-Mangel tun deswegen gut daran, zu einem Vitamin D-Supplement zu greifen und/oder ihren Aufenthalt in der Sonne drastisch zu erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG Vitamin D-Mangel ist sehr weit verbreitet. Symptome wie Muskelschwäche, Knochenschwund (Osteoporose) mit erhöhtem Frakturrisiko und weichen Knochen bei Kindern sind bereits fortgeschrittene Symptome eines Vitamin D-Mangels. Es ist sehr schwierig, allein durch Nahrung den Vitamin D-Bedarf zu decken. Andererseits haben wir – über das ganze Jahr gesehen – in Deutschland auch zu wenig Sonne, um durch das Sonnenlicht genügend Vitamin D zu bekommen.
4. Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist essenziell zur Blutbildung, aber auch für die Funktion von Gehirn und Nerven.
Jede Zelle in unserem Körper benötigt B12 zum Funktionieren, dennoch kann es der Körper nicht selbst herstellen. Deswegen müssen wir es aus Nahrung oder notfalls aus Supplementen beziehen.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Ausnahme: auch in Nori Seetang oder Tempeh ist es enthalten, welche beide aber eher selten auf unserem Speiseplan stehen. Deswegen haben Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch bzw. tierische Produkte zu sich nehmen (also Vegetarier und Veganer) ein hohes Risiko, Vitamin B12-Mangel zu bekommen.
Studien haben dies belegt. Manche Studien sprechen von 80-90% aller Vegetarier und Veganer, die an Vitamin B12-Mangel leiden, wenn sie keine Vitamin B12-Ergänzung vornehmen (24, 25).
Auch über 20% der älteren Menschen sind von Vitamin B12-Mangel betroffen. Der Grund hier: die Absorption von Vitamin B12 im Magen-Darm-Trakt lässt im Alter nach, so dass weniger B12 aus der Nahrung aufgenommen werden kann (26, 27, 28).
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist auch ein bisschen komplexer als bei anderen Vitaminen. Die Aufnahme erfolgt nämlich in zwei Schritten. Im Magen ist ein Protein erforderlich, der sogenannte Intrinsische Faktor. Erst wenn das in der Nahrung befindliche Vitamin B12 mit dem Intrinsichen Faktor reagiert hat, kann es im zweiten Schritt über den Darm aufgenommen werden.
Bei einigen Menschen fehlt dieser Intrinsische Faktor. Diese Menschen müssen dann entweder sehr hohe Dosen ergänzen oder sich Vitamin B12 subkutan (also unter die Haut) spritzen.
Bei starkem Vitamin B12-Mangel kommt es (ähnlich wie beim Eisenmangel) zu einer Blutarmut (sog. megaloblastäre Anämie), bei der die roten Blutkörperchen vergrößert sind, ihre Menge allerdings vermindert ist.
Weitere Symptome sind u.a. Konzentrationsschwierigkeiten sowie erhöhte Homocystein-Werte, die wiederum Risikofaktor für andere Erkrankungen sind (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gefäßverkalkung/Arteriosklerose) (29, 30).
Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B12:
- Krustentiere, v.a. Muscheln und Austern: 85 g gekochte Muscheln enthalten 1400% des täglichen Bedarfs.
- Innereien: 60 g Leber enhält mehr als 1000% des täglichen Bedarfs.
- Fleisch: Ein kleines Steak von 170 g enthält 150% des täglichen Bedards.
- Eier: Ein ganzes Ei enthält ca. 6% des täglichen Bedarfs.
- Milchprodukte: Eine Tasse Milch enthält ca. 18% des täglichen Bedarfs.
Auch größere Mengen an Vitamin B12 sind unschädlich, da es sowieso nicht komplett aufgenommen wird. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann alles, was zu viel ist, vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden werden. Eine Überdosierung ist deswegen nicht möglich.
ZUSAMMENFASSUNG Vitamin B12-Mangel ist sehr weit verbreitet, insbesondere unter Vegetariern und älteren Menschen. Es kommt dann zu Blutarmut, Konzentrationsstörungen und erhöhten Homocystein-Werten mit weiteren Folgeerkrankungen wie beispielsweise Arteriosklerose (Gefäßverkalkung).
5. Kalzium-Mangel
Kalzium ist unentbehrlich für jede Zelle. Es mineralisiert und festigt dadurch Knochen und Zähne, insbesondere während des Wachstums, ist aber auch für den Knochenerhalt wichtig.
Des Weiteren spielt Kalzium in unserem Körper eine bedeutende Rolle als Signalmolekül. Ohne Kalzium würden insbesondere unser Herz(-muskel), unsere Muskulatur und Nerven nicht funktionieren können.
Die Kalzium-Konzentration im Blut wird streng reguliert; dabei wird ein Überschuss in Knochen abgelagert. Umgekehrt wird bei einem Mangel auch Kalzium aus den Knochen gelöst und geht ins Blut über.
Deswegen kommt es bei einem Kalziummangel auch zu Osteoporose. Hier besteht ein regelmäßiger Kalziummangel und der Körper versucht diesen, ständig durch den Abbau von Knochensubstanz zu kompensieren. Es kommt zum Knochenschwund, die Knochendichte sinkt und das Risiko für Frakturen, also Knochenbrüche, steigt an.
Eine Studie in den USA fand heraus, dass weniger als 15% von jungen Mädchen (im Wachstumsalter) und weniger als 10% der Frauen über 50 Jahre die empfohlene Tagesdosis an Kalzium zu sich nehmen (31).
Beim männlichen Geschlecht sieht es nicht besser aus. Die gleiche Studie kam zu dem Ergebnis, dass weniger als 22% von Jungen und älteren Männern über 50 genügend Kalzium zu sich nehmen.
Bei stärkerem Kalziummangel kommt es bei Kindern zu weichen Knochen und bei Älteren eher zur Osteoporose (32, 33).
Kalzium ist vor allem in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
- Fisch: eine Dose Sardinen enthält ca. 44% des täglichen Bedarfs.
- Milchprodukte: eine Tasse Milch enthält ca. 35% des täglichen Bedarfs.
- Grüne Gemüsesorten, z.B. Kale, Spinat, Brokkoli: 25 g frisches Kale enthält ca. 5% des täglichen Bedarfs.
Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalzium-Supplementen wurde in den letzten Jahren diskutiert.
Während einige wenige Studien von einem erhöhten Risiko an Herzerkrankungen berichten, haben andere Studien keine negativen Wirkungen von Kalzium-Ergänzungen gefunden (34, 35, 36).
Auch wenn es natürlich am besten ist, ausreichend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, scheinen Menschen mit Kalzium-Mangel von einer Ergänzung zu profitieren (37).
ZUSAMMENFASSUNG Geringe Kalziumaufnahme über die Nahrung ist ein weit verbreitetes Problem, vor allem bei Kindern und Jugendlichen im Wachstumsaltern sowie bei älteren Menschen. Das Hauptproblem von Kalziummangel ist das Auftreten von Osteoporose (Knochenschwund) im Alter mit erhöhtem Risiko für Knochenbrüche.
6. Vitamin A-Mangel
Vitamin A zählt zu den essentiellen fettlöslichen Vitaminen. Es ist wichtig für eine schöne gesunde Haut, für starke Knochen und gesunde Zähne. Auch für eine gute Funktion der Zellmembranen ist Vitamin A erforderlich.
Des Weiteren benötigt auch das Auge Vitamin A, um Augenpigmente herzustellen. Vitamin A ist somit auch für eine gutes Sehen unerlässlich (38).
In Lebensmitteln kommt Vitamin A in zwei unterschiedlichen Formen vor:
- Vitamin A: diese Form von Vitamin A kommt vor allem in tierischen Produkten Fleisch Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
- Provitamin A: diese Form Vitamin A ist vor allem in Früchten (Obst) und Gemüse enthalten. Die bekannteste Form ist Beta Carotin, welches im Körper zu Vitamin A gewandelt wird.
Mehr als 75 % der Menschen in Deutschland bekommen genügend Vitamin A und brauchen sich damit über einen möglichen Vitamin A Mangel keine Sorgen zu machen (39).
In Entwicklungsländern dagegen sieht die Sache anders aus. In bestimmten Regionen sind bis zu 50 % aller Kinder im Schulalter von einem Vitamin A-Mangel betroffen. Bei Indianer Frauen sind es immerhin noch 30 %, die einen zu niedrigen Vitamin A-Spiegel aufweisen (40, 41).
Je nach Ausprägung des Vitamin A-Mangels kann es zu vorübergehenden oder auch langfristigen Schäden am Auge kommen-bis hin zur Blindheit. Vitamin A Mangel ist gleichzeitig auch die häufigste Ursache für Blindheit.
Eine weitere Folge des Vitamin A-Mangels ist die Schwächung des Immunsystems, die sich in häufigen und länger andauernden Infekten äußert. Besonders Kinder und Schwangere oder stillende Frauen sind hiervon betroffen (40).
Vitamin A ist vor allem in folgenden Lebensmitteln zu finden:
- Innereien: 60 g Rinderleber deckt mehr als 800 % des täglichen Bedarfs.
- Fischleber-Öl: ein Teelöffel enthält ca. 500 % des täglichen Bedarfs.
Provitamin A in Form von Betacarotin ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Süßkartoffeln: eine Süßkartoffel mittlerer Größe von etwa 170 g enthält ca. 150 % des täglichen Bedarfs.
- Karotten: eine große Karotte enthält ca. 75 % des täglichen Bedarfs.
- Grünes Blättergemüse: 25 g frischer Spinat enthält ca. 15 % des täglichen Bedarfs an Betacarotin.
Es ist somit wichtig, dass man genügend Vitamin A zu sich nimmt. Man sollte jedoch darauf achten, dass langfristig nicht zu hohe Mengen aufgenommen werden. Denn eine Überdosierung mit Vitamin A ist zumindest theoretisch möglich-mit entsprechenden Nebenwirkungen.
Dies gilt jedoch nicht für das Provitamin A wie beispielsweise Betacarotin. Hier äußert sich eine hohe Aufnahme lediglich in einer leichten Orangefärbung der Haut, die aber nicht gefährlich ist.
ZUSAMMENFASSUNG: Vitamin A Mangel ist sehr weit verbreitet-aber nur in Entwicklungsländern. Es kann zu Schäden am Auge bis hin zur Blindheit kommen, des Weiteren zur Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Sterblichkeit vor allem unter Frauen und Kindern.
7. Magnesium-Mangel
Magnesium ist ein Mineralstoff, der in unserem Körper eine Schlüsselrolle spielt.
Er wird benötigt für den Aufbau der Struktur von Knochen und Zähnen und ist in mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt (42).
Mehr als die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung nimmt weniger als den Mindestbedarf an Magnesium zu sich - wie eine Studie herausfand, die 2005-2006 durchgeführt wurde (43).
Eine zu geringe Aufnahme von Magnesium und damit verbunden zu niedrige Magnesium-Blutwerte stehen in Zusammenhang mit unterschiedlichen Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose (43, 44).
Ursachen für Magnesiummangel können (neben einer zu geringen Aufnahme) bestimmte Erkrankungen, manche Medikamente oder auch Absorptionsstörungen im Magen-Darm-Trakt sein (45, 46, 47, 48).
Magnesiummangel kann sich in Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen, Erschöpfung, Unruhe oder Migräne äußern (49, 50, 51).
Bei länger anhaltendem Magnesiummangel kann es auch zu Insulinresistenz (Diabetes) und hohem Blutdruck kommen - Symptome, die sich normalerweise nicht unmittelbar einem Magnesium Mangel ordnen lassen.
ZUSAMMENFASSUNG: viele Menschen nehmen zu wenig Magnesium zu sich, so dass Magnesiummangel sehr weit verbreitet ist. Er steht in Zusammenhang mit vielen gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen, die sich durch eine Ergänzung mit Magnesium leicht beheben ließen.
Fazit
Aus theoretischer Sicht können Sie für jeden beliebigen Nährstoff einen Mangel aufweisen. Die sieben hier genannten Nährstoff- und Vitaminmängel sind jedoch besonders häufig.
Dementsprechend ist auch das Risiko, dass sie an einem dieser Vitamin- oder Nährstoffe einen Mangel aufweisen, höher als bei anderen Vitaminen oder Nährstoffen.
Besonders Kinder und Jugendliche im Wachstumsalter, junge Frauen, ältere Menschen und Vegetarier oder Veganer scheinen das größte Risiko für einen Vitamin- oder Nährstoffmangel aufzuweisen.
