Vitamin D ist für Ihre Gesundheit unerlässlich.
Vitamin D, auch Sonnenschein-Vitamin genannt, wird in erster Linie bei Sonneneinstrahlung von Ihrer Haut produziert.
Trotzdem – oder gerade deswegen - ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt.
Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der zu gesundheitlichen Problemen führen kann (1, 2, 3, 4, 5).
Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.
In diesem Artikel geht es darum, wie viel Vitamin D pro Tag Sie benötigen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Steroidhormon wirkt.
In der Nahrung kommt Vitamin D in zwei unterschiedlichen Formen vor:
Vitamin D2 (Ergocalciferol): ist u.a. in einigen Pilzen enthalten.
Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt vor allem in fettem Fisch, Fischleberöl und in Eigelb vor.
Vitamin D3 ist der „stärkere“ der beiden Typen, da es den Blutspiegel von Vitamin D fast doppelt so stark erhöht wie Vitamin D2 (6, 7).
Die weitaus größere Große Menge an Vitamin D kann aber in Ihrer Haut gebildet werden, wenn diese UV-Strahlen vom Sonnenlicht ausgesetzt ist. Überschüssiges Vitamin D wird in Ihrem Körperfett für den späteren Gebrauch gespeichert, da Vitamin D fettlöslich ist.
Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Es ist an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und des Schutzes vor Krebs (8, 9, 10, 11).
FAZIT: Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der Nahrung, D2 und D3. Es kann auch in der Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Wie häufig ist Vitamin D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist ein Problem, welches die ganze Welt betrifft.
Es ist jedoch besonders häufig bei jungen Frauen, Säuglingen, älteren Menschen und bei Menschen mit dunkler Haut (12, 13 ).
Ungefähr 42% der US-Bevölkerung ist von Vitamin-D-Mangel betroffen ( 5 ). In Deutschland sind es sogar bis zu 60%, die nach Schätzung von Experten zumindest im Winter unter Vitamin D-Mangel leiden (41).
Wenn Sie das ganze Jahr über starke Sonneneinstrahlung hätten, könnte gelegentlicher Aufenthalt in der Sonne sogar ausreichen, um Ihren Vitamin D-Spiegel in den Normbereich zu bringen.
Wenn Sie jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators leben, wie das in Deutschland ja der Fall ist, wird Ihr Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. In den Wintermonaten können die Werte aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung enorm absinken (14 , 15, 16).
In diesem Fall müssen Sie sich auf Ihre Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D sowie auf Vitamin D verlassen, welches im Sommer im Körperfett gespeichert wurde (15).
Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen kann (17, 18, 19):
- Muskelschwäche verursachen
- Knochenschwund begünstigen
- das Risiko von Frakturen erhöhen
Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen sowie zu Rachitis führen, einer Erkrankung, bei der die Knochen weich werden.
Außerdem wird Vitamin-D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht (17, 20 ).
FAZIT: Vitamin-D-Mangel ist weltweit sehr verbreitet, tritt aber in bestimmten Ländern häufiger auf. Ein Mangel an Vitamin D ist mit vielen unterschiedlichsten Gesundheitsproblemen verbunden.
Wie viel Vitamin D pro Tag sollten Sie nehmen?
Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören
- Alter
- Rasse
- Breitengrad
- Jahreszeit
- Sonneneinstrahlung
- Kleidung
- und vieles mehr.
Laut Empfehlungen des US Institute of Medicine sei eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400-800 IE oder 10-20 Mikrogramm für 97,5% der Personen ausreichend ist (21, 22).
Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die tägliche Aufnahme höher sein muss, wenn Sie nicht regelmäßig (am besten mit Ihrem gesamten Körper) der Sonne ausgesetzt sind.
Je nachdem, wen Sie fragen, werden Blutwerte über 20 ng/ml oder 30 ng/ml als „ausreichend“ angesehen. Eine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass eine tägliche Aufnahme von 1120-1680 IE erforderlich ist, um ausreichende Blutspiegel aufrechtzuerhalten (23).
In derselben Studie benötigten jedoch Personen, die bereits Vitamin-D-Mangel hatten, 5000 IE, um einen ausreichenden Blutspiegel von über 30 ng/ml zu erreichen.
Studien an postmenopausalen Frauen mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 ng/ml ergaben, dass die Einnahme von 800-2000 IE Blutspiegel über 20 ng/ ml erhöhte. Es wurden jedoch höhere Dosen benötigt, um 30 ng/ml (24, 25) zu erreichen.
Übergewichtige oder fettleibige Personen benötigen möglicherweise noch höhere Mengen an Vitamin D (26, 27).
Alles in allem sollte eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1000-4000 IE oder 25-100 Mikrogramm ausreichen, um bei den meisten Menschen einen ausreichenden Blutspiegel zu gewährleisten.
4000 IE sind laut dem Institute of Medicine (IOM) eine sichere Obergrenze. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als das nehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren oder ihren Vitamin D-Blutwert messen zu lassen.
FAZIT: Es wird eine Vitamin D-Aufnahme von 400-800 IE/Tag bzw. 10-20 Mikrogramm empfohlen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass eine höhere tägliche Aufnahme von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) erforderlich ist, um optimale Blutspiegel aufrechtzuerhalten.
Was sind die optimalen Blutwerte von Vitamin D?
Die Blutspiegel von Vitamin D werden durch Messung von 25 (OH) D im Blut gemessen, welches die Speicherform von Vitamin D im Körper ist (28).
Es gibt jedoch unterschiedliche Meinungen darüber, welche Blutspiegel als optimal anzusehen sind.
Das Institut für Medizin (IOM) und der Nordic Nutrition Council stützen ihre Empfehlungen auf folgende Blutspiegel (18, 21):
Ausreichend: 25 (OH) D größer als 20 ng/ml (50 nmol/l).
Unzureichend: 25 (OH) D weniger als 20 ng/ml (50 nmol/l).
Mangelhaft: 25 (OH) D weniger als 12 ng/ml (25 nmol/l).
Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng/ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5% der Bevölkerung decken.
Ein Komitee der IOM fand keine höheren Blutspiegel, die mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden wären (21).
Andere Experten, einschließlich der Endocrine Society , empfehlen jedoch höhere Blutspiegel, die näher bei 30 ng/ml (75 nmol / l) liegen (17, 29, 30, 31).
FAZIT: Vitamin-D-Spiegel werden im Allgemeinen als ausreichend angesehen, wenn sie über 20 ng/ml (50 nmol/l) liegen. Einige Experten behaupten jedoch, dass erst Blutspiegel über 30 ng/ml (75 nmol / l) optimal sind.
Was sind die Hauptquellen von Vitamin D?
Sie können Vitamin D bekommen durch:
- Sonneneinstrahlung
- Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
- Nahrungsergänzungsmittel
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung ist im Allgemeinen ziemlich niedrig, da sehr wenige Nahrungsmittel signifikante Mengen enthalten (32).
Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, schließen fette Fische wie Lachs sowie Fischleberöle ein.
Eigelb enthält auch geringe Mengen, und in einigen Ländern sind Milch und Getreide mit Vitamin D angereichert (33).
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch ebenfalls weit verbreitet und sowohl sicher als auch wirksam.
FAZIT: Die Hauptquellen für Vitamin D sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Fischleberöle, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Können wir alleine genug Vitamin D von der Sonne bekommen?
Genügend Sonneneinstrahlung im Sommer ist der beste Weg, um genügend Vitamin D zu bekommen.
Die Menge an benötigtem Sonnenlicht variiert jedoch stark.
Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.
Geographische Lage und Jahreszeit sind sehr wichtig, da Vitamin D in Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht ganzjährig und somit nicht ausreichend produziert werden kann.
Selbst wenn die Sonne zwar scheint, ist sie nicht unbedingt auch stark genug, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Hier ein paar Fakten zur Vitamin-D-Produktion in der Sonne:
- In den mehr als 70 Ländern, die nördlich von 35 ° N liegen, wird in den Wintermonaten so gut wie kein Vitamin D produziert (34 , 35).
- Weiter nördlich, in Ländern wie Norwegen (69 ° N), wird sogar von Oktober bis März (36) kein Vitamin D produziert .
- Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Sonnenschutz, Gewicht und Genetik können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, Vitamin D zu produzieren.
- Bei starker Sonneneinstrahlung reichen Arme und Beine zwischen 10 und 15 Uhr für 15-30 Minuten aus, um den täglichen Bedarf der meisten hellhäutigen Menschen zu decken. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit (22).
- Eine Studie zeigte, dass eine ausgedehnte Sonnenexposition im Sommer ausreichte, um unabhängig von der Vitamin-D-Zufuhr einen ausgezeichneten Vitamin-D-Spiegel im Winter sicherzustellen (37).
- Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie sehr wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder zumindest sehr viel Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten.
FAZIT: Die Anforderungen an Vitamin D können höchstens im Sommer (wenn überhaupt) durch Sonnenschein erfüllt werden. Während des Winters und für diejenigen, die weit vom Äquator entfernt leben, sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
Wie viel ist zu viel?
Informationen über mögliche Überdosierungen von Vitamin D sind veraltet, und Nebenwirkungen durch eine Überdosierung sind zwar theoretisch möglich, aber extrem selten.
Eine Überdosierung ist verbunden mit gefährlich hohen Mengen an Kalzium und Phosphat im Blut, zusammen mit niedrigen Spiegeln von Parathormon.
Dies wird typischerweise nur bei Personen beobachtet, die versehentlich oder absichtlich extrem hohe Dosen von Vitamin D über lange Zeiträume eingenommen haben, wie z. B. 50.000-100.000 IE / Tag über Monate hinweg (38 , 39).
Die Obergrenze, bis der die Aufnahme als harmlos angesehen werden kann, liegt bei 4000 IE bzw. 100 Mikrogramm pro Tag.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass bis zu 10.000 IE pro Tag gesunden Menschen keinen Schaden zufügen (21).
Davon abgesehen benötigen wenige gesunde Menschen täglich mehr als 4000 IE (40).
Eine Studie von 17.000 Menschen, die verschiedene Dosen von Vitamin D erhielten, bis zu 20.000 IE/Tag, zeigte keine Anzeichen von Toxizität. Ihre Blutwerte lagen sogar immer noch unter dem oberen Normbereich, der bei 100 ng/ml oder 250 nmol/l liegt (26).
Auch eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonnenlicht ist nicht möglich.
Denken Sie daran, dass große Dosen wahrscheinlich keinen Schaden oder keine Toxizität verursachen, jedoch unnötig sein könnten.
FAZIT: Die empfohlene obere Aufnahme von Vitamin D beträgt 4000 IE / Tag. Es wurde jedoch in einigen Studien gezeigt, dass sogar noch höhere Dosierungen bis zu 10.000 IE täglich sicher sind.
Fazit
Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit der Knochen und für viele andere Aspekte der Gesundheit.
Ein Mangel ist unglaublich häufig und kann für viele Menschen schwere gesundheitliche Folgen haben.
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Vitamin D hinzuzufügen, berücksichtigen Sie die folgenden Faktoren:
- Wenn Sie irgendwo dort leben, wo die Sonne das ganze Jahr über scheint, brauchen Sie vielleicht kein zusätzliches Vitamin D, solange Sie genügend Sonne haben. In Deutschland ist das jedoch nicht der Fall.
- Wenn Sie nicht täglich Sonnenschein haben und sich in der Mittagssonne aufhalten können (wie in Deutschland), sollten Vitamin D3-Präparate von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) für die meisten Menschen ausreichen.
- Der einzige Weg, um hundertprozentig zu wissen, ob Sie tatsächlich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen und wie viel, ist, Ihren Blutspiegel messen zu lassen.
- Vitamin D ist also für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Die Korrektur eines Mangels ist einfach, billig und kann immense gesundheitliche Vorteile haben.
